手柄上的腰部练习是:洗腰，以腰骶部为中心，在同一平面上，整个上半身由前向后做圆周运动,单腿重心“下腰”分为单腿重心前下腰、单腿重心后下腰、单腿跪下腰,腿部重心“下腰”，分为腿部重心前下腰、腿部重心后下腰和侧腰练习,练完下腰，需要做腰部缓震,训练腰部的柔韧性可以让舞蹈姿势更优美，让舞蹈动作更舒展。
1、怎样快速学会下腰训练腰部的柔韧性可以让舞蹈姿势更优美，让舞蹈动作更舒展。练习下腰时注意避免受伤，循序渐进。一、俯卧法:躺在地板上，双手放在两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，弯曲双腿，用脚寻找额头。二、下跪:双膝站立，小腿与身体呈90度，双手自然下垂，慢慢放低背部。下腰时，双手抓住脚踝，保持一定时间。下跪，注意从骨盆开始膝盖保持直立。三、冲洗腰部用圆腰，三只手，顺序是前、侧、后，要么从左到右，要么先从右到左。4.退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。保持双手与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短手脚之间的距离。可以扶着墙慢慢放低腰，防止摔倒。练完下腰，需要做腰部缓震。双臂坐在脚上，身体向前弯曲，膝盖在胸前寻找，双手放在腰上轻拍。这将帮助你调整你的腰部，使它不容易拉伤。腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定会达到想要的效果。
2、中国舞基本功训练方法要提高腰部的柔韧性，就要进行有针对性的腰部练习。手柄上的腰部练习是:洗腰，以腰骶部为中心，在同一平面上，整个上半身由前向后做圆周运动，腿部重心“下腰”，分为腿部重心前下腰、腿部重心后下腰和侧腰练习。单腿重心“下腰”分为单腿重心前下腰、单腿重心后下腰、单腿跪下腰，腰部倾斜站立，准备T步，伸直力量腿，伸脚擦地，摸脚趾。同时主腿下蹲，重心始终落在这条腿上，右臂从下方抬起至掌托位，收紧腹肌，以胸椎为旋转轴侧转上半身，仰卧，眼望右手指尖方向。
